Никогда не слышал про тренировки табата? Созданный в 1996 году Изуми Табата протокол высокоинтенсивных тренировок создает самое высокое кислородное потребление организмом. Чем выше интенсивность, тем больше стресса, и тем больше выброса гормонов катехоламинов – Вы стимулируете свое тело на жиросжигание и повышаете расход калорий (Ваш метаболизм «ускоряется»).
И это еще не все преимущества. Давайте познакомимся с тренировками табата поближе.В чем суть тренировок по методу табата?
Оригинальное исследование, проведенное в национальном институте культуры и спорта в Токио, Япония, позволило доктору И. Табате сделать вывод о том, что именно протокол 20-10 (20 секунд работы, 10 секунд отдыха) как никакой другой нагружает аэробно-анаэробную систему энергообеспечения организма. Это значит, что во время упражнений в качестве источника энергии тело использует как анаэробный гликолиз (расход гликогена), так и окисление жиров (сжигание жира). Усиление посттренировочного потребления кислорода (кислородный долг), исходя из научных исследований И. Табаты, происходит в течении 12 часов после тренировки.
Суть протокола табата очень проста. Вы выполняете упражнения (отжимания, приседания, скручивания на пресс, велосипед и др.) по следующей схеме:
10 минут разминка 20 секунд – выполнение с максимальной интенсивностью, «взрыв» 10 секунд – отдых 8 кругов 2 минуты заминка
Согласитесь, что протокол табата чем-то похож на протоколы интервального кардио. Эффективность в целом также схожая.
Тренировка займет всего 4 минуты, но это будут самые тяжелые 4 минуты Вашей жизни.
Для любителей точности и информативности в тренинге существует куча различных приложений для выполнения тренировок табата, одно из них Tabata Timer (для iPhone, для Android).
Преимущества и ограничения тренировок табата
-Малое время тренировки. Для тех, кому время особенно дорого протокол табата придется по душе – время под нагрузкой всего 2 минуты 40 секунд, общее время тренировки 16 минут.
-Не нужно специальное снаряжение или оборудование. Вы можете выполнять любые упражнения с собственным весом (подтягивания, отжимания, приседания, прыжки, берпи и т.д.).
-Использование протокола табата для тренировки отстающих групп мышц в тренажерном зале. К примеру, если у Вас плохо отзываются икры, попробуйте выполнить их по протоколу табата. Уверен, Вы до них достучитесь!
-Любые упражнения, задействующие более 50% мышц тела (базовые) во время тренировок табата развивают аэробно-анаэробную функцию энергообеспечения. Кроме хорошей нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательные системы организма такие тренировки здорово развивают энергетические способности мышц. Закисление в изолированных упражнениях (те же икры) просто жуткое!
-Метаболический эффект тренировки и выброс гормонов. Высокая интенсивность и интервальный характер нагрузки заставят тело максимально расходовать энергию (траты увеличатся). Уровень гормонов роста и катехоламинов (адреналин, дофамин, норадреналин) в крови после тренировки будут повышены.
Однако, стоит упомянуть о том, что тренировки по протоколу табата имеют свои ограничения и противопоказания. Ввиду своей высокой интенсивности они не подходят для лиц:
-с проблемами сердечно-сосудистой системы,
-с заболеваниями опорно-двигательного аппарата,
-с физически слабым развитием.
Какие упражнения выбрать?
Сам доктор Табата рекомендует выбирать в качестве упражнений самые простые движения, которые задействуют максимальное количество мышц, и которые можно выполнять с максимальной интенсивностью. Тренировки табата не должны быть прогулкой по парку. Использование протокола табата окажется неправильным, если Вы будете жалеть себя, тренируясь в полсилы. Способность увеличить кислородный долг Вашим организмом Вы не реализуете.
Чередуйте различные группы мышц. Самую большую эффективность в плане увеличения аэробно-анаэробной способности показали тренировки 3 раза в неделю.
Итак, какие упражнения подойдут для табаты:
Приседания с собственным весом,
Отжимания,
Подтягивания,
Прыжки вверх,
Берпи,
Велосипед или велотренажер,
Скакалка,
Ходьба на лыжах,
Эллиптический тренажер и другие.
6 советов для тренировок табата
1. Разминка. Разминайтесь не менее 10 минут. Это является частью оригинального протокола, призванной разогреть Ваши суставы, связки и мышцы.
2. Используйте самые эффективные упражнения. Те, которые включают самое большое количество мышечных групп в теле.
3. Вы можете использовать собственный вес, утяжелители или свободные веса – все это будет приемлемо.
4. Во время 20-секундных взрывов переходите на максимальную интенсивность. Серьезно, не вздумайте замедляться.
5. Старайтесь найти свое дыхание во время 10-секундных перерывов. Будьте готовы, чтобы много потеть. Удачи!
6. Будьте готовы, чтобы много потеть. Удачи!
Заключение
Тренировки табата – это один из видов высокоинтенсивного тренинга, стремительно набирающего популярность во всем мире. Малое время, потраченное на тренировку, а также мощный стимулирующий эффект на все тело, делает протокол табата отличным инструментом в достижении Ваших целей, таких как жиросжигание, тренировка отстающих групп мышц, памп тренировка или тренировка во время отпуска.