Гликогеновая загрузка. Важность правильного питания

Недавние исследования показали, что различные типы углеводов — в зависимости от того, когда они были потреблены, — могут приводить к повышению или понижению вашего спортивного потенциала. Постарайтесь запомнить, какие углеводы оказывают более благотворное влияние на организм, и вы сможете действовать более осмысленно и всегда учитывать, какой рацион питания ведет к победам, а какой к поражениям. Эта статья поможет вам понять, как углеводы могут повышать ваш спортивный потенциал.

Какие типы углеводов следует включить в ваш повседневный рацион питания?

В первую очередь включите в свой рацион крахмалы и клетчатку, содержащие комплекс углеводов первостепенной важности. Крахмалосодержащий комплекс углеводов представляет собой цепочки молекул глюкозы (сахара), которая высвобождается в процессе пищеварения и используется организмом в качестве энергоносителя. Содержащий клетчатку комплекс углеводов плохо усваивается людьми, но обеспечивает активную моторику толстой кишки и обладает другими полезными свойствами, важными для укрепления здоровья. Придерживайтесь рациона питания, основанного на исключительно здоровых продуктах, не прошедших промышленной обработки, таких, как цельный рис, макароны из цельнозерновой муки, цельнозерновой хлеб, картофель. Эта пища содержит достаточное количество клетчатки, которая необходима для полноценного процесса пищеварения и является прекрасным средством, препятствующим пищеварительной системе человека слишком быстро усваивать углеводы. Заметьте, однако, что сам по себе комплексный характер углеводсодержащих продуктов не является причиной быстрого подъема уровня сахара в крови. С другой стороны, употребление в пищу продуктов, являющихся источниками таких относительно простых веществ, как глюкоза и фруктоза, не вызывает замедления подъема уровня сахара в крови.

Можно ли определить, как те или иные углеводы повлияют на ваш организм?

Чтобы определить, какое влияние окажет на ваш организм какой-либо конкретный тип углеводов, диетологи разработали гликемический коэффициент (индекс) (показатель содержания сахара в крови). Это особый метод определения зависимости уровня содержания сахара в крови от различных видов пищи, богатой углеводами. Как правило, виды пищи с низкими значениями гликемического коэффициента способны помочь вам поддерживать более стабильный уровень содержания сахара в крови. Кроме того, такая пища помогает предотвратить избыточное выделение гормона инсулина, что очень часто связано с быстрым снижением уровня содержания сахара в крови, сопровождающимся чувством физической и умственной усталости. Система расчета гликемических коэффициентов очень важна для атлетов по двум основным причинам. Во-первых, это позволяет выявить те метаболические последствия, которые различные виды продуктов могут иметь для вашего тела. И, во-вторых, это помогает определить, какие виды пищи желательно употреблять в связи с тем или иным тренировочным циклом.

Когда следует употреблять пищу, богатую углеводами?

Большинство исследований, посвященных изучению вопроса о том, как углеводы влияют на физическую форму и выносливость, были посвящены обследованию атлетов во время состязаний, требующих особой выносливости, таких, как марафонский бег и велогонки на длинные дистанции. Главное, что удалось выявить в этих исследованиях, заключается в том, что очень важно поддерживать стабильный уровень гликогена (запаса глюкозы) в вашем организме. Этого можно достичь, употребляя в течение дня самые разные виды углеводсодержащей пищи, на долю которой должно приходиться от 55 до 60% общей калорийности вашего рациона.

Лучше всего принимать пищу с высоким содержанием углеводов, умеренным количеством протеина и минимумом жиров примерно за два-три часа до активной тренировки, чтобы подпитать энергосистему. Включение в рацион целого комплекса углеводов поможет вашему организму создать достаточный запас глюкозы и «подзарядить» гликогенную систему. Такое же питание можно рекомендовать и непосредственно перед соревнованиями. Особенно важно то, что пища с высоким содержанием комплексных углеводов обычно не вызывает быстрого повышения уровня инсулина, что особенно предпочтительно для достижения оптимальной физической формы. Если уровень инсулина во время тренировок слишком высок, он может вступить в конфликт с гормоном глюкогоном, содержание которого в ходе тренировок повышается, чтобы более полно извлекать энергию из тканей вашего организма.

Надо ли вам подпитываться углеводами после тренировок? Здесь все зависит от конкретных особенностей вашего вида спорта. В мире бодибилдинга и пауэрлифтинга атлеты обычно стремятся наращивать мышечную массу, и поэтому они стремятся принимать пищу в периоды максимального выделения гормона роста и потенциального инсулина, которое имеет место непосредственно после высокоинтенсивных тренировок. Сытное питание, в состав которого входят углеводы с высоким гликемическим коэффициентом, спустя полчаса-час после активных тренировок помогает организму быстрее восстановить уровень гликогена.

Если вы уделяете главное внимание длительным аэробным тренировкам, вам следует принимать пищу, богатую углеводсодержащими продуктами с низким гликемическим коэффициентом, спустя час-полтора после интенсивных тренировок или состязаний, чтобы пополнить запасы гликогена в организме. Вам следует также попробовать строгий режим питания в течение дня и пить углеводные смеси во время интенсивных тренировок и после них, особенно если продолжительность ваших занятий составляет более часа. Если вы не будете соблюдать это правило, интенсивные занятия могут привести к снижению уровня гликогена и перетренированности и не позволить вам достичь оптимальной формы к моменту начала состязаний.

Что за счастливая мысль: пить углеводные смеси перед тренировками или соревнованиями! Но так ли это?

Ученые, исследующие особенности спортивного питания, пришли к выводу, что если вы занимаетесь видами спорта, требующими особой выносливости, а также собираетесь провести спортивную тренировку, которая предположительно будет длиться час или даже больше, то непосредственно перед занятиями вам просто необходимо выпить смесь с высоким гликемическим коэффициентом. Это будет способствовать быстрому проникновению в кровь углеводов, которые обеспечат все участвующие в тренировке группы мышц большим количеством легкодоступной энергии. И когда, совершив такую процедуру, вы приступите к тренировкам, в ваших мышцах начнет действовать механизм, называемый инсулинонезависимое обогащение питательными веществами. Это значит, что мышцы во время занятий смогут использовать глюкозу прямо из крови, независимо от инсулина. Это очень важно, потому что если во время упражнений образуется большое количество свободного инсулина, то ваш организм в результате постарается «законсервировать» глюкозу или отложить ее про запас. Итак, если вы неправильно питаетесь накануне упражнений, то можете добиться того, что поднимется уровень инсулина в крови. Атлеты-профессионалы! Будьте внимательны! Высокий уровень инсулина в крови приведет к снижению ваших спортивных показателей! Следовательно, если вы принимаете углеводную смесь перед тренировками или соревнованиями, то выпейте ее примерно за пятнадцать минут до начала, чтобы ваши мышцы в период нагрузок не потребовали у организма дополнительного выделения инсулина.

Что происходит с глюкозой, которую ваш организм не использует в виде энергии?

Глюкоза, которая не будет немедленно использована в качестве энергоносителя, преобразуется в отложения, состоящие из молекул гликогена. Кроме того, излишки глюкозы могут превратиться в жировые запасы организма, но могут и послужить строительным материалом для других веществ или тканей. Также глюкоза используется организмом для синтеза глукосамина, который необходим для построения соединительных тканей. (Заметьте, однако, что потребление глюкозы в больших количествах не приведет само по себе к их активному формированию и росту.) Глюкоза, которая может использоваться всеми клетками организма без исключения, впитывается в большом количестве мышцами и, следовательно, во время занятий быстро удовлетворяет потребность мышц в энергии. В отличие от глюкозы фруктоза, будучи простым сахаром, склонна пополнять запасы гликогена скорее в печени, чем в мышцах. Предлагая атлетам во время занятий выпить питательные смеси, содержащие глюкозу, или фруктозу, или комплекс углеводов, или просто плацебо, исследователи выяснили, что именно глюкоза позволяет значительно повысить спортивные результаты спортсменов, которые занимаются видами спорта, требующими активного протекания окислительных реакций. Более того, потребляемая в достаточном количестве глюкоза обладает поразительным эффектом, а именно: она позволяет сохранить неприкосновенный запас гликогена в мышцах (а значит, во время занятий или состязаний ваши мышцы будут обладать большими энергетическими запасами), фруктоза подобным эффектом не обладает. Причина этого таится в том, что, выбирая между глюкозой и фруктозой, энзимами, необходимыми для метаболизма, наши мышцы предпочитают глюкозу.

Как эффективнее пополнить запасы гликогена и достигнуть пика спортивной формы?

Особый режим питания, называемый углеводной загрузкой организма (а также суперкомпенсацией углеводов), способен до отказа наполнить, или загрузить, ваши мышцы «консервами» из гликогена. Исследователи считают, что указанный эффект может быть достигнут различными способами. В соответствии с традиционной технологией в течение нескольких дней нужно ограничить потребление углеводсодержащих продуктов, что вызовет истощение запасов гликогена. Отнеситесь с вниманием к отсчитыванию дней, весь период гликогеновой диеты должен продлиться пять-шесть суток перед началом соревнований. В течение первых двух-трех дней — начальной фазы — гликогеновой голодовки необходимо за счет сокращения потребления углеводов понизить уровень калорийности пищи на десять процентов от повседневной нормы. Очевидно, что в этот период ваша производительность на тренировках понизится. За этой фазой гликогеновой голодовки должна последовать фаза высокоуглеводной диеты, во время которой потребление углеводов должно на 90% превысить норму — в течение этих трех дней ваши мышцы смогут сделать столь впечатляющие запасы гликогена, которые обычным путем приобрести совершенно невозможно. Однако многие атлеты полагают, что слишком трудно следовать традиционному методу гликогеновой диеты, рассчитанной на шесть дней. Кроме того, кому же хочется понижать свою результативность хотя бы на время гликогеновой голодовки. Чтобы оправдать в глазах спортсменов главную идею этого метода, исследователи разработали другие способы эффективного истощения и загрузки гликогеновой системы, адаптировав традиционный метод и сделав модифицированую диету более приемлемой или «удобоваримой».

Один из модифицированных методов гликогеновой загрузки организма рекомендует сохранять трудоспособность во время тренировок на неизменном высоком уровне, при этом потребление питательных макроэлементов распределяется между пятью или шестью приемами пищи, ваш дневной рацион должен включать в себя примерно 15% жира, 30% протеина и 55% углеводов. Подобная диета должна соблюдаться четыре дня, а за двое суток до соревнований приступите к гликогеновой загрузке и целенаправленно насыщайтесь углеводсодержащими продуктами. В этот период ваш дневной рацион должен включать в себя 15% жира, 15% протеина и 70% углеводов. Сконцентрируйте ваше внимание на приеме пищи с низким или средним гликемическим коэффициентом, который не будет превышать 49%, и ограничьте использование углеводных смесей с высоким гликемическим коэффициентом непосредственно во время занятий, до и после них.

Возможны ли побочные эффекты от углеводной загрузки?

Некоторые атлеты могут почувствовать незначительные побочные эффекты от углеводной загрузки. К ним относится утрата гибкости мышц, что может быть результатом спазматических реакций мышц и преждевременной усталости. Следуя традиционной технологии углеводной загрузки организма, некоторые спортсмены в фазе, истощающей организм, могут испытать утомление и головокружение. В таком случае в период гликогенового истощения не выполняйте упражнений, которые могут привести к травматизму.

Мы советуем атлетам, заинтересовавшимся техникой углеводной загрузки, провести испытания данной программы питания примерно за месяц до главных соревнований, чтобы увидеть, как отзовется ваш организм на эту методику. Примите к сведению и тот интересный факт, что каждый грамм гликогена задерживает в организме примерно 4 г воды. Это проливает свет на ту тайну, которая стоит за многими диетами, разработанными для быстрого похудания, все подобные рационы низкокалорийные и содержат малое количество углеводов. Человек теряет несколько фунтов веса, истощая собственную гликогеновую систему, так как избавляется вместе с тем от большого количества воды. Заметьте также, что правильное снабжение организма водой достойно чрезвычайного внимания с вашей стороны во время углеводной загрузки. Наконец, ученые пришли к заключению, что не стоит слишком часто прибегать к помощи углеводной загрузки во время основных соревнований, этим вы добьетесь лишь того, что ваш организм перестанет как-либо реагировать на эту технологию питания. В период проведения соревнований по вашему виду спорта примените ее три-четыре раза, максимум пять, но не больше. Это позволит вам сделать углеводную загрузку своим стратегическим союзником, который во время соревнований всегда будет готов вывести ваши возможности на уровень максимальных достижений.

Существуют ли пищевые добавки, которые способны активно помочь во время углеводной загрузки?

За пару дней до того, как вы начнете голодовку, в первый ее день выпейте большую дозу витаминов В3 и В6. Это поможет увеличить скорость, с которой будут истощаться гликогеновые запасы вашего тела. Затем, во время фазы гликогеновой загрузки, примите большое количество хрома (до 600 мкг в день), по сравнению с обычным рационом увеличьте в два раза порцию витамина С и бета-каротина, чтобы скорость, с которой ваши мышцы будут создавать запасы гликогена, значительно возросла. Пейте углеводные смеси, специально разработанные для спортсменов, — это поможет вам сделать гликогеновый запас вашего организма максимально большим. Для достижения лучшего результата перед занятиями, во время и после них используйте пищевые добавки, содержащие только глюкозу. Кроме того, во время фазы гликогеновой загрузки вам будет очень полезно принимать 1-3 г аминокислоты L-глутамин в день. Чтобы предупредить истощение гликогена в мышцах, очень важно также утром или за час до сна получить с пищей или пищевыми добавками комплекс углеводов, при этом энергетическая ценность каждой порции должна составлять примерно 400-600 калорий. Ваш рацион может также содержать протеины, но жира лучше потреблять как можно меньше. Нужно помнить, что углеводная загрузка — это не панацея и не заговоренная пуля. Она поможет вам в достижении грани совершенства в период соревнований только в случае неуклонного соблюдения вами комплексной программы спортивного питания.

Источник: Бен Вейдер и Джо Вейдер

P.S. Накопипастил. Но, важность правильного питания в профессиональном спорте думаю ни у кого не вызывает возражений. Испытано на себе, в том числе и разновидность гликогеновой загрузки. Надеюсь в клубе есть диетологи, хотя я о них ни разу не слышал. Если один - борщ, другой - чипсы, а третий - чебурек, все, пиши пропало.